항염증 식품, 염증을 줄여주는 음식 추천

염증은 좋을 수도 있고 나쁠 수도 있습니다.

염증은 신체가 감염과 부상으로부터 스스로를 방어하는 데 도움이 됩니다. 반면에 만성 염증은 질병을 유발할 수 있습니다.

스트레스, 낮은 활동 수준 및 염증을 유발하는 음식은 이러한 위험을 더욱 높일 수 있습니다.

그러나 연구에 따르면 일부 식품은 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

항염증 식품 몇 가지를 소개해 보겠습니다

 

딸기, 베리류

베리는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 작은 과일입니다.

수십 종류가 존재합니다.

딸기
블루 베리
라즈베리
블랙 베리
딸기 에는 안토시아닌이라는 항산화 물질이 들어 있습니다. 이러한 화합물은 질병의 위험을 감소시킬 수 있는 항염 효과가 있습니다.

연구에서 딸기를 먹은 과체중 성인은 딸기를 먹지 않은 성인보다 심장병과 관련된 특정 염증 표지자의 수치가 낮았습니다.

기름진 생선

지방이 많은 생선은 단백질과 장쇄 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산의 훌륭한 공급원입니다.

모든 종류의 생선에는 일부 오메가-3 지방산이 포함되어 있지만 다음과 같은 지방이 많은 생선이 최고의 공급원입니다 .

연어
정어리
청어
고등어
멸치
EPA와 DHA는 대사 증후군, 심장 질환, 당뇨병 및 신장 질환으로 이어질 수 있는 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

신체는 이러한 지방산을 레졸빈과 프로텍틴이라는 항염 효과가 있는 화합물로 대사합니다.

브로콜리

브로콜리 는 매우 영양가가 높습니다.

콜리플라워, 방울양배추, 케일 과 함께 십자화과 야채 입니다.

연구에 따르면 십자화과 야채를 많이 먹으면 심장병과 암의 위험이 감소합니다.

이것은 그들이 함유한 항산화제의 항염 효과와 관련이 있을 수 있습니다.

브로콜리에는 체내 염증을 유발하는 분자인 사이토카인과 핵인자 카파 B 수치를 감소시켜 염증을 감소시키는 항산화제인 설포라판이 풍부합니다.

아보카도

아보카도 에는 칼륨, 마그네슘, 섬유질 , 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방.

또한 카로티노이드와 토코페롤이 함유되어 있어 암 위험 감소에 효과가 있을 수 있습니다.

또한 아보카도의 한 화합물은 새로 형성되는 피부 세포의 염증을 감소시킬 수 있습니다.

녹차

녹차 는 마실 수 있는 가장 건강에 좋은 음료 중 하나 라는 말을 들어보셨을 것입니다 .

연구에 따르면 이를 마시는 것은 심장병, 암, 알츠하이머병, 비만 및 기타 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다.

많은 이점은 항산화 및 항염증 특성, 특히 에피갈로카테킨-3-갈레이트라는 물질 때문입니다.

EGCG 는 전염증성 사이토카인 생성과 세포의 지방산 손상을 감소시켜 염증을 억제합니다.

고추

피망과 칠리 페퍼 에는 강력한 항염 효과가 있는 비타민 C 와 항산화제가 풍부합니다.

피망은 또한 항산화제인 케르세틴을 제공하여 당뇨병과 같은 만성 질환과 관련된 염증을 감소시킬 수 있습니다.

칠리 페퍼에는 염증을 줄이고 건강한 노화를 지원할 수 있는 시나프산과 페룰산이 포함되어 있습니다 .

버섯

전 세계적으로 수천 종류의 버섯이 존재하지만, 식용 및 상업적으로 재배되는 버섯은 극소수에 불과합니다.

여기에는 트러플, 포토벨로 버섯, 표고 버섯 이 포함됩니다 .

버섯은 칼로리가 매우 낮고 셀레늄, 구리 및 모든 비타민 B가 풍부합니다.

그들은 또한 항염증 보호를 제공하는 페놀 및 기타 항산화제를 함유하고 있습니다.

사자 갈기 라고 하는 특별한 유형의 버섯 은 잠재적으로 비만과 관련된 저등급 염증을 감소시킬 수 있습니다.

그러나 한 연구에 따르면 버섯을 요리하면 항염증 화합물이 크게 감소합니다. 따라서 생으로 먹거나 살짝 익혀서 먹는 것이 가장 좋습니다.

포도

포도 에는 염증을 줄이는 안토시아닌이 들어 있습니다.

또한, 심장병, 당뇨병, 비만, 알츠하이머병 및 눈 장애를 포함한 여러 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

포도는 또한 많은 건강상의 이점이 있는 또 다른 항산화 화합물 인 레스베라트롤 의 최고의 공급원 중 하나입니다 .

연구에 따르면 레스베라트롤은 염증으로부터 심장을 보호할 수 있습니다.

60명의 심부전 환자를 포함한 한 연구에서 3개월 동안 매일 레스베라트롤 50mg 캡슐 2개를 섭취한 사람들은 인터루킨 6을 포함한 염증 유전자 마커의 감소를 경험했습니다.

강황

강황은 카레와 기타 인도 요리에 자주 사용되는 향미료 입니다.

강력한 항염 화합물인 커큐민이 함유되어 있어 많은 주목을 받았습니다.

연구에 따르면 강황 은 관절염, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 염증을 감소시킵니다.

한 연구에서 대사 증후군이 있는 사람들은 후추의 피페린과 함께 매일 1g의 커큐민을 섭취했습니다 . 그들은 염증성 표지자 CRP의 현저한 감소를 경험했습니다.

눈에 띄는 효과를 경험하기 위해 강황만으로는 충분한 커큐민을 얻기 어려울 수 있습니다. 분리된 커큐민을 함유한 보충제를 복용하는 것이 훨씬 더 효과적일 수 있습니다.

커큐민 보충제는 종종 피페린과 결합되어 커큐민 흡수를 2,000%까지 높일 수 있습니다.

강황의 복용량이 염증 표지자에 어떤 영향을 미치는지 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일 은 먹을 수 있는 가장 건강한 지방 중 하나입니다.

단일불포화 지방이 풍부하고 지중해 식단 의 필수 요소로, 수많은 건강상의 이점을 제공합니다.

연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일은 심장 질환, 뇌암 및 기타 심각한 건강 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다.

지중해 식단에 대한 한 연구에서 12개월 동안 매일 1.7온스의 올리브 오일을 섭취한 사람들에게서 CRP 및 기타 여러 염증 지표가 유의하게 감소했습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 정제 올리브 오일보다 항염 효과가 더 크다는 점을 기억하십시오.

다크 초콜릿과 코코아

다크 초콜릿 은 맛있고 풍부하며 만족스럽습니다.

또한 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제가 들어 있습니다. 이것은 질병의 위험을 줄이고 더 건강한 노화로 이어질 수 있습니다.

플라바놀은 초콜릿의 항염증 효과를 담당하고 동맥을 둘러싸고 있는 내피 세포를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

한 소규모 연구에서 하루에 두 번 코코아 플라바놀 350mg을 섭취한 사람들은 2주 후에 혈관 기능이 개선된 것을 경험했습니다.

토마토

토마토는 비타민 C, 칼륨 , 리코펜이 풍부합니다.

리코펜 은 여러 유형의 암과 관련된 염증 유발 화합물을 줄이는 데 특히 유용할 수 있습니다.

올리브 오일로 토마토를 요리하면 리코펜 함량을 더 많이 흡수하는 데 도움이 됩니다.

리코펜은 지방 공급원과 함께 더 잘 흡수되는 영양소인 카로티노이드이기 때문입니다.

체리

체리는 맛있고 염증을 감소시키는 안토시아닌과 카테킨과 같은 항산화제가 풍부합니다.

타르트 체리 의 건강 증진 특성 이 다른 품종보다 더 많이 연구되었지만 스위트 체리도 이점을 제공합니다.

37명의 노인을 포함한 한 연구에 따르면 12주 동안 매일 16온스의 타르트 체리 주스를 섭취한 사람들은 염증성 표지자 CRP 수치가 현저히 낮아졌습니다.