콜린 함량이 높은 음식

콜린은 신진대사, 신경전달물질 합성, 두뇌 발달 등을 포함한 많은 신체 과정에 필요한 영양소이다.

여러분의 몸이 자연적으로 적은 양의 영양분을 만드는 동안, 여러분의 필요를 충족시키기에는 충분하지 않습니다, 그래서 여러분은 식단에서 약간의 영양분을 얻을 필요가 있습니다.

성인 남성과 여성은 각각 하루에 550mg과 425mg의 콜린을 필요로 하지만 미국 인구의 90%는 이 권장 섭취량을 충족하지 못한다.

콜린은 태아의 성장과 발육에 중요하기 때문에 임신과 수유 기간 동안 영양소의 필요성이 증가한다. 따라서 임신부는 하루에 450mg의 콜린이 필요하고 모유수유자는 550mg이 필요하다.

그럼에도 불구하고, 많은 태교 보조 식품에는 콜린이 거의 들어있지 않다. 그래서 임산부나 모유 수유를 하는 사람들은 양질의 산전 보충제를 선택하고 식단에 콜린이 풍부한 음식을 추가하는 것이 필수적이다.

다행히도, 이 영양소는 많은 동물과 식물에 기반을 둔 음식에서 발견된다.

여기 콜린 함량이 높은 16가지 음식이 있습니다.

1. 통달걀

달걀은 콜린의 가장 좋은 공급원 중 하나이며, 1개의 달걀은 147mg을 제공한다. 이것은 하루에 계란 2개만 먹는 것이 일일 권장 섭취량의 54%를 차지한다는 것을 의미한다.

달걀의 콜린 함량은 거의 전부 노른자에 농축되어 있다. 사실, 계란 노른자 100그램 당 영양소 680mg이 있는 반면, 계란 흰자 100그램 당 1mg이 있기 때문에 가장 많은 콜린을 섭취하기 위해 달걀 전체를 먹는 것이 중요합니다.

연구는 계란에 들어있는 천연 콜린이 식이보조식품에서 발견되는 영양소의 형태보다 더 잘 흡수될 수 있다는 것을 보여준다.

그것은 계란에 들어있는 콜린이 인지질이라고 불리는 지방의 종류에 결합되어 있기 때문이에요. 이것들은 친수성 및 소수성 성분으로 구성되어 있어 소화관에 직접 흡수될 수 있습니다.

2. 장기고기

간과 신장과 같은 장기 고기는 콜린의 가장 좋은 공급원이다.

사실, 겨우 3온스의 익힌 쇠고기 간은 240mg, 즉 이 영양소를 위한 RDI의 65%를 제공합니다.

게다가, 장기 고기는 철분, B12, 엽산, 비타민 A, 구리, 그리고 셀레늄을 포함한 많은 다른 비타민과 미네랄이 풍부해요. 식단에 적은 양의 장기 고기를 첨가하는 것은 콜린과 같은 중요한 영양소의 영양 격차를 커버하는 것을 도울 수 있다.

3caviar

생선알, 즉 캐비어는 콜린의 훌륭한 공급원이다. 단지 3온스의 잡종 캐비어만 285mg, 즉 RDI의 52%를 함유하고 있다.

캐비어는 또한 오메가3 지방산인 에이코사펜타에노산과 도코사헥사에노산으로 가득한데, 둘 다 항염증 특성을 가지고 있다.

크래커에 캐비아를 얹어 먹거나 콜린이 가득한 간식으로 완숙 달걀과 짝을 지어 보세요.

4. 생선

연어, 참치, 대구와 같은 생선을 포함한 해산물은 콜린의 좋은 공급원이다. 예를 들어, 연어 3온스는 187mg, 즉 여러분의 하루 필요량의 34%를 제공합니다.

따라서, 일부 연구가 특정 집단에서 저어류 섭취와 저혈중콜린 수치를 연관짓는 것은 놀라운 일이 아닐 수 있다.

예를 들어, 임산부 222명을 대상으로 한 연구는 일주일에 75그램 이하의 생선을 먹은 사람들은 일주일에 150그램 이상의 생선을 먹은 여성들보다 콜린, DHA, 비타민 D를 더 적게 섭취하고 이러한 영양소의 혈액 수치도 낮다는 것을 발견했다.

5. 표고버섯

표고버섯은 다양한 영양소를 함유하고 있으며 식물성 콜린의 훌륭한 공급원이 되고 있다.

익힌 표고버섯 한 컵은 여러분의 일일 요구량의 21%인 116mg을 제공합니다.

게다가, 표고버섯은 비타민 B5, 셀레늄, 그리고 구리와 같은 영양소가 풍부하고, 그것들을 섭취하는 것이 면역 건강에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

예를 들어, 52명의 건강한 성인들을 대상으로 한 연구는 4주 동안 매일 표고버섯 5그램 또는 10그램의 표고버섯을 먹는 것이 C-반응성 단백질과 같은 염증성 표지를 감소시킨다는 것을 발견했다.

같은 연구에서, 연구원들은 또한 중요한 면역 세포와 내장 건강과 면역력에 중요한 항체인 분비 면역 글로불린 A의 생산 증가를 관찰했습니다.

6. 콩

콩은 식물성 콜린의 또 다른 풍부한 공급원이다. 한 컵의 볶은 콩은 214mg, 즉 RDI의 39%를 함유하고 있다.

콩은 또한 식물성 단백질, 섬유질, 망간, 마그네슘, 아연, 그리고 엽산염의 좋은 공급원입니다.

당신의 콜린 섭취량을 늘리기 위해 볶은 콩을 우적우적 씹거나 콩의 미성숙 버전인 오다마메를 간식으로 먹어보세요.

7. 비프

쇠고기는 콜린을 포함한 많은 영양소가 풍부합니다. 3온스의 조리된 소고기는 115mg을 함유하고 있는데, 이것은 이 영양소의 21%를 채운다.

쇠고기는 또한 생물학적으로 이용 가능한 단백질과 철분의 공급원이다. 빈혈인 사람들에게 쇠고기를 먹는 것은 혈중 철분 수치를 높이고 몸에 건강한 철분 저장소를 유지하는데 도움을 줄 수 있다.

8. 밀 배아

밀배아는 섬유질의 농축원으로 가장 잘 알려져 있다. 그것은 또한 비타민 E, 망간, 마그네슘, 아연, 그리고 콜린과 같은 중요한 영양소들로 가득 차 있어요.

3온스의 구운 밀 배아만 153mg, 즉 RDI의 28%를 함유하고 있다.

오트밀, 요구르트, 스무디에 밀 배아를 첨가하여 식사와 간식에 콜린과 속을 채우는 섬유질을 더하세요.

9. 닭과 칠면조

여러분의 식단에 닭고기와 칠면조 같은 단백질이 풍부한 음식을 추가하는 것은 여러분의 전반적인 건강을 위해 중요합니다.

단백질이 풍부한 음식은 여러분이 식사 사이에 포만감을 느끼고, 혈당 조절을 촉진하고, 중요한 영양소를 제공하도록 도울 수 있습니다.

게다가, 닭고기와 칠면조는 3온스 당 72mg, 즉 RDI의 13%를 제공하는 좋은 콜린 공급원입니다.

10. 십자채소

콜리플라워, 브로콜리, 그리고 방울양배추와 같은 특정한 십자가 모양의 야채들은 콜린을 함유하고 있다.

조리된 콜리플라워 팩 한 컵, 즉 여러분의 일일 콜리플라워 팩의 13%인 72mg이 필요한 반면, 같은 양의 브뤼셀 새싹과 브로콜리는 각각 여러분의 일일 필요량의 약 30mg 혹은 5%를 제공합니다.

연어, 달걀, 닭고기, 쇠고기, 칠면조와 같이 콜린이 풍부한 다른 음식들과 함께 십자가 모양의 야채를 제공하는 것은 이 영양소에 대한 여러분의 매일의 필요를 충족시키는 맛있는 방법입니다.

예를 들어, 구운 콜리플라워 한 컵과 4온스의 연어가 여러분의 일일 콜린 수요의 거의 60%를 차지합니다. 아침 식사로 계란 2개를 통째로 넣거나 코티지 치즈처럼 단백질이 풍부한 간식을 곁들이면 하루 동안 콜린이 충분히 섭취될 것이다.

11. 아몬드

아몬드는 많은 건강상의 이점들과 관련된 인기 있는 나무 견과류이다. 예를 들어, 연구는 그것들을 먹는 것이 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고 건강한 신체 구성을 촉진할 수 있다는 것을 증명했다.

그들은 또한 비타민 E, 단백질, 섬유질, 그리고 마그네슘을 포함한 많은 영양소가 풍부해요.

게다가, 아몬드는 식물성 콜린 공급원으로 확인되었다. 1온스의 아몬드를 먹는 것은 여러분의 몸에 일일 필요량의 2.5퍼센트를 차지하는 영양분을 15mg 정도 공급해줘요.

그것들은 이 목록에 있는 다른 음식들보다 적은 양의 콜린을 함유하고 있지만, 아몬드를 규칙적으로 먹는 것은 여전히 여러분의 콜린 섭취를 증가시키는데 도움을 줍니다.

12. 리마 콩

흥미롭게도, 연구는 미성숙 리마콩이 채식 식단을 따르는 사람들에게 최고의 콜린 공급원 중 하나라고 제안합니다.

요리된 미성숙 리마콩 한 컵에는 75mg의 콜린이 들어 있는데, 이것은 여러분의 하루 필요량의 14%를 차지합니다.

콜린으로 가득한 요리를 위해, 버섯과 리마 콩 스튜 레시피를 시도해 보세요 – 비건 친화적인 상태로 유지하기 위해 닭고기 육수 대신 야채 육수를 사용하는 것을 잊지 마세요.

13. 붉은 감자

붉은 감자는 탄수화물과 비타민 C, 칼륨, 그리고 콜린과 같은 다른 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다.

사실, 1개의 큰 빨간 감자는 여러분이 매일 필요로 하는 영양소의 10%를 충족시켜주는 57mg의 콜린을 함유하고 있습니다.

붉은 감자와 닭고기, 생선, 또는 달걀을 콜린으로 가득 찬 요리에 넣어라.

14. 강낭콩

강낭콩은 영양이 풍부한 콩류이며 콜린의 좋은 공급원이기도 하다.

요리된 강낭콩 한 컵은 RDI의 10%에 해당하는 54mg의 영양소를 제공합니다.

이 천천히 요리하는 레시피를 따라 치킨과 강낭콩을 갈아 콜린으로 채워진 칠리를 요리해보세요.

15. 퀴노아.

퀴노아는 인기 있는 글루텐 프리 의사 시리얼로, 식물학적으로 시리얼이 아니라 일반적으로 시리얼로 사용된다는 것을 의미합니다. 그것은 콜린을 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원입니다.

요리된 퀴노아 한 컵에는 43mg의 영양소, 즉 8%의 RDI가 들어있다.

편리하게, 퀴노아는 다재다능하고 다른 음식들과 결합하여 맛있고 콜린으로 가득한 식사를 만들 수 있다.

예를 들어, 계란, 브로콜리, 그리고 빨간 감자로 아침 해시를 만들어보고 향긋하고 콜린이 풍부한 아침 식사로 요리된 퀴노아 침대 위에 올려주세요.

16. 코티지 치즈

많은 유제품들이 콜린의 좋은 공급원입니다. 이것은 영양가 있고 단백질이 풍부한 음식인 코티지 치즈를 포함한다.

플레인 코티지 치즈 한 컵에는 39mg, 즉 콜린용 RDI의 7%가 함유되어 있습니다.

코티지 치즈는 또한 칼슘, 셀레늄, 리보플라빈, 그리고 B12의 훌륭한 공급원입니다. 아침 식사나 콜린이 많이 함유된 간식으로 잘게 썬 아몬드와 딸기를 위에 얹은 코티지 치즈를 즐기세요.

요점

이 영양소는 신경전달물질 합성과 신진대사를 포함한 중요한 신체 작용에 관여하기 때문에 식단에서 충분한 콜린을 얻는 것이 중요하다.

안타깝게도, 임신과 수유를 하고 있는 사람들을 포함한 대부분의 사람들은 식단에서 충분한 양의 콜린을 섭취하지 않고, 이것은 낮은 콜린 상태를 야기시킬 수 있다.

다행히도, 많은 동물과 식물에 기반을 둔 음식들은 많은 양의 콜린을 함유하고 있다. 예로는 달걀, 닭고기, 장기고기, 십자형 채소, 표고버섯 등이 있다.

여러분이 식단에서 충분한 콜린을 섭취하고 있다는 것을 확실히 하기 위해서, 매일 이 목록에 있는 것과 같은 다양한 콜린이 풍부한 음식을 섭취하도록 하세요.