코티솔 수치를 낮추는 자연스러운 방법

코티솔은 부신에서 분비되는 스트레스 호르몬이다. 여러분의 뇌가 많은 다양한 종류의 스트레스에 반응하여 교감 신경 체계인 "싸움 또는 도주" 시스템을 통해 분비되는 것을 촉발시키기 때문에 여러분의 몸이 스트레스 받는 상황에 대처하도록 도와줍니다.

코르티솔의 단기적인 방출이 위험으로부터 빠르게 뛰도록 도와줄 수 있지만, 코르티솔 수치가 너무 오랫동안 너무 높을 때, 이 호르몬은 도움보다 더 많이 여러분을 다치게 할 수 있어요.

시간이 지남에 따라, 이것은 체중 증가, 고혈압, 당뇨병, 심장병, 불면증 또는 수면 장애, 기분 이상, 그리고 낮은 에너지 수준과 같은 일련의 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

이 기사는 당신의 코티솔 수치를 자연적으로 낮추도록 돕는 11가지 방법에 대해 논한다.

코티솔은 부신에서 분비되는 스트레스 호르몬이다. 여러분의 뇌가 많은 다양한 종류의 스트레스에 반응하여 교감 신경 체계인 "싸움 또는 도주" 시스템을 통해 분비되는 것을 촉발시키기 때문에 여러분의 몸이 스트레스 받는 상황에 대처하도록 도와줍니다.

코르티솔의 단기적인 방출이 위험으로부터 빠르게 뛰도록 도와줄 수 있지만, 코르티솔 수치가 너무 오랫동안 너무 높을 때, 이 호르몬은 도움보다 더 많이 여러분을 다치게 할 수 있어요.

시간이 지남에 따라, 이것은 체중 증가, 고혈압, 당뇨병, 심장병, 불면증 또는 수면 장애, 기분 이상, 그리고 낮은 에너지 수준과 같은 일련의 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

이 기사는 당신의 코티솔 수치를 자연적으로 낮추도록 돕는 11가지 방법에 대해 논한다.

코티솔이 높으면 어떻게 되나요?

지난 20년 동안, 중간에서 높은 코티솔 수치가 다음과 같은 일련의 건강 문제로 이어질 수 있다는 연구 결과가 점점 더 많이 나왔다.

코티솔 수치가 높아진 것은 뇌하수체나 부신의 과행동이나 암, 만성 스트레스, 약물 부작용과 같은 많은 근본적인 문제에서 기인할 수 있다.

또한 기존의 만성 질환은 코티솔 수치를 높여서 "닭 또는 달걀" 유형의 시나리오를 초래할 수 있다.

따라서 자격을 갖춘 의료 전문가와 협력하여 건강 문제의 근본 원인을 파악하는 것이 가장 좋습니다. 이것과 함께, 여러분은 코티솔 수치를 더 잘 관리하는데 도움을 줄 수 있는 몇 가지 효과적인 생활 습관을 소개하고 싶을지도 몰라요. 다음은 몇 가지 권장 사항입니다.

1. 적정 수면을 취합니다.

수면 우선순위를 정하는 것이 코티솔 수치를 낮추는 효과적인 방법이 될 수 있다. 폐색성 수면 무호흡증, 불면증, 교대근무와 같은 만성 수면 문제는 높은 코티솔과 관련이 있다.

교대 근무자들을 대상으로 한 28개 연구에 대한 한 리뷰는 코티솔 수치가 야간이 아닌 낮에 잠을 잔 근로자들에게서 더 높았다는 것을 발견했다.

교대 근무를 하는 사람들은 비만, 심장병, 제2형 당뇨, 정신 건강 악화 등과 같은 건강 악화 결과와 관련이 있다.

게다가 불면증은 수면장애를 일컫는 수면상태이다. 그것은 스트레스와 방해성 수면 무호흡증을 포함한 많은 것들에 의해 야기될 수 있다. 이것은 여러분의 일일 호르몬 패턴, 에너지 수준, 그리고 다른 건강 측면에 영향을 미치는 순환 코티솔의 증가를 초래할 수 있습니다.

야간 근무자 또는 교대 근무자라면 수면 스케줄을 완전히 통제할 수는 없지만, 수면을 최적화하기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

좋은 수면 위생을 실천하는 것은 코티솔을 정상적인 리듬으로 유지하는데 도움을 줄 수 있다. 일관된 수면 스케줄을 유지하고, 잠자기 6시간 전에 카페인을 피하고, 잠자기 전에 휴대폰을 사용하지 않는 것은 효과적인 전략입니다.

2. 운동은 많이 하지만 너무 많이는 아니다

운동 강도에 따라 코티솔을 증가시키거나 감소시킬 수 있다.

격렬한 운동은 직후에 코티솔을 증가시키지만 몇 시간 후에는 감소할 것이다. 이러한 단기적인 증가는 신체 성장을 조정하여 도전을 충족시키는 데 도움이 됩니다. 또한 코르티솔 반응의 크기는 일상적인 훈련을 통해 감소합니다.

규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키고, 스트레스를 줄이고, 시간이 지남에 따라 코티솔을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 전반적인 건강을 증진시키기 위해 많은 연구에서 보여졌다.

흥미롭게도, 규칙적인 운동은 또한 급성 스트레스에 대한 더 큰 회복력과 관련이 있고 높은 코티솔과 같은 스트레스와 관련된 부정적인 건강 영향을 낮출 수 있다.

그렇기는 하지만, 너무 많이 하면 오히려 반대의 결과를 낳을 수 있다. 따라서 매주 150~200분 정도의 저강도 운동을 목표로 하고 운동 사이에 휴식을 취한다.

규칙적으로 운동하는 것은 스트레스를 더 잘 관리하고 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있고, 이것은 코르티솔 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있다. 그렇긴 하지만, 과로를 피하고 매주 150~200분 정도의 저강도 운동을 목표로 한다.

3. 스트레스 받는 생각을 인식하는 법을 배웁니다.

스트레스 받는 생각들에 집중하는 것은 그것들을 줄이는데 도움이 될 수 있다.

주의력 기반 스트레스 감소는 스트레스를 유발하는 생각을 더 자각하게 되고, 판단이나 저항 없이 그것들을 받아들이고, 그것들을 처리할 수 있는 능력을 스스로 허용하는 것을 포함하는 전략입니다.

여러분의 생각, 호흡, 심박수, 그리고 다른 긴장감의 징후를 인식하도록 스스로 훈련하는 것은 스트레스를 시작할 때 그것을 인식하도록 도와줍니다.

정신적, 육체적 상태에 대한 인식에 초점을 둠으로써, 여러분은 스트레스에 시달리는 생각의 희생자가 아니라 객관적인 관찰자가 될 수 있습니다.

스트레스 받는 생각을 인식하는 것은 여러분이 그것에 대한 의식적이고 의도적인 반응을 형성할 수 있게 해줍니다. 예를 들어, 43명의 여성을 대상으로 한 명상 기반 프로그램에 참여한 연구는 스트레스를 기술하고 명확하게 표현하는 능력이 낮은 코르티솔 반응과 관련이 있다는 것을 보여주었다.

다른 연구들 또한 규칙적으로 명상을 한 후 코르티솔 수치가 낮아졌다는 것을 보여주었다.

그러므로, 더 나은 스트레스 관리와 코르티솔 수치를 줄이기 위해 여러분의 일상에 주의력을 바탕으로 한 연습을 추가해 보세요.

명상을 연습하는 것은 여러분이 스트레스를 받는 생각을 식별하고 그것들을 더 잘 관리하도록 도울 수 있습니다. 명상과 같은 주의력 기반 연습은 스트레스를 줄이고 코르티솔 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있다.

4. 숨쉬다

심호흡은 스트레스 감소를 위한 간단한 기법으로 어디에서나 사용할 수 있다. 주의력에 기반을 둔 연습과 유사하게, 통제된 호흡은 코티솔 수치를 낮추는 "휴식과 소화" 시스템으로 알려진 부교감 신경계를 자극하는데 도움을 줍니다.

연구에 따르면 참가자들이 심호흡을 일과에 통합한 후 코티솔의 감소가 나타났다.

이러한 종류의 연습은 명상, 요가, 타이치, 그리고 키공과 같은 명상에 바탕을 둔 연습에서 인기가 있습니다. 이 연습은 호흡과 심신 연계에 중점을 두고 있습니다.

여러 스터디를 통해 이러한 관행이 코티솔을 낮추고 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있음을 확인할 수 있습니다.

심호흡은 부교감신경계를 자극해 코티솔 수치를 떨어뜨린다. 명상, 요가, 타이치, 그리고 기공은 심호흡을 연습하는 좋은 방법이에요.

5. 재미있게 웃으세요

코르티솔을 억제하는 또 다른 방법은 즐겁게 웃고 있는 것이다.

웃음은 엔돌핀의 분비를 촉진하고 코티솔과 같은 스트레스 호르몬을 억제한다. 그것은 또한 기분이 좋아지고, 스트레스와 인지된 고통이 줄어들고, 혈압이 낮아지고, 면역체계가 강화된다.

흥미롭게도, 진짜 웃음과 억지로 웃는 웃음 둘 다 스트레스 수치를 낮출 수 있습니다.

예를 들어, 의도적인 웃음 한바탕을 촉진하는 요가의 한 형태인 웃음 요가는 코티솔 수치를 낮추고, 스트레스를 줄이고, 기분을 좋게 하고, 인식된 에너지 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

취미를 발달시키는 것은 또한 코티솔을 낮추는 것으로 해석될 수 있는 웰빙감을 촉진할 수 있다. 49명의 중년 퇴역 군인들을 대상으로 한 연구는 정원을 가꾸는 것이 기존의 직업 치료보다 수준이 더 떨어졌다는 것을 보여주었다.

1,399명을 대상으로 한 또 다른 연구는 그들이 진정으로 즐겼던 취미생활을 규칙적으로 하는 사람들의 코르티솔 수치가 낮다는 것을 보여주었다.

마지막으로, 연구는 또한 편안한 음악이 코티솔을 감소시킬 수 있다는 것을 보여주었다

당신의 행복을 돌보는 것은 코티솔을 진정시키는데 도움을 줄 수 있다. 만약 여러분이 스트레스를 받고 있다면, 음악을 듣거나 여러분 자신을 웃게 해보세요.

6. 건강한 관계 유지

친구와 가족은 큰 스트레스뿐만 아니라 인생에서 큰 행복의 원천이다. 이러한 역학관계는 코티솔 수준에서 이루어진다.

코르티솔은 당신의 머리카락에 아주 적은 양으로 통합되어 있다. 머리카락 길이에 따른 코르티솔의 양은 머리카락의 일부가 자라는 당시의 코르티솔 수치와 일치한다. 이를 통해 연구자들은 시간 경과에 따른 수준을 추정할 수 있다.

머리카락의 코르티솔에 대한 연구는 안정되고 따뜻한 가정생활을 가진 아이들이 갈등이 심한 가정의 아이들보다 낮은 수치를 가지고 있다는 것을 보여준다.

부부 사이에서 갈등은 단기적으로 코티솔 상승이 발생하며, 뒤이어 정상 수준으로 복귀한다.

88쌍의 갈등 스타일에 대한 연구는 판단하지 않는 주의력이 논쟁 후에 코티솔의 정상 수준으로 더 빨리 돌아오게 한다는 것을 발견했다. 그러므로, 파트너에 대한 동정심과 공감을 연습하고 그것을 되돌려 받는 것은 여러분의 코티솔 수치를 더 잘 관리할 수 있을 것입니다.

사랑하는 사람들의 지지는 또한 스트레스 앞에서 코티솔을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

예를 들어, 한 연구는 스트레스 받는 활동 전에 로맨틱한 파트너나 플라톤 친구와 애정 어린 상호작용을 하는 것이 심박수와 혈압과 같은 스트레스로 인한 더 낮은 지표로 나타난다는 것을 보여주었습니다.

친구나 가족과의 관계는 행복과 스트레스로 이어질 수 있다. 사랑하는 사람들과 시간을 보내고 더 나은 감정적, 육체적 건강을 위해 갈등을 용서하고 관리하는 법을 배우세요.

7. 애완동물을 돌본다

동물 동반자와의 관계는 또한 코티솔을 감소시킬 수 있다.

한 연구에서 치료견과의 상호작용은 아동의 사소한 의료 시술 동안 고통과 코티솔을 감소시켰다.

48명의 어른을 대상으로 한 또 다른 연구는 사회적으로 스트레스를 받는 상황에서 친구와 접촉하는 것이 친구의 도움보다 낫다는 것을 보여주었다.

세 번째 연구는 애완견 주인이 아닌 사람들과 비교하여 애완견 주인들에게서 코티솔을 줄이는 효과를 실험했다.

후자의 그룹은 애완견 동반자가 주어졌을 때 코티솔의 감소를 경험했는데, 이는 아마도 애완동물 주인들이 연구를 시작할 때 이미 그들의 동물의 우정으로부터 혜택을 받았기 때문일 것이다.

애완동물의 잘 알려진 스트레스 감소 이점 때문에, 많은 장기요양 가정과 대학/대학 캠퍼스는 자연스러운 코티솔과 스트레스 감소 활동으로 애완동물 치료를 도입했다.

몇몇 연구는 동물 동반자와 상호작용하는 것이 스트레스를 줄이고 코르티솔 수치를 낮춘다는 것을 보여준다. 비록 여러분이 애완동물을 기르지 않더라도, 다른 사람의 애완동물과 교감하는 것도 비슷한 이점을 얻을 수 있어요.

8. 최고의 자신이 되세요

수치심, 죄책감, 또는 불충분한 감정은 부정적인 사고와 코티솔 증가를 초래할 수 있다.

죄책감의 몇몇 원인들 때문에, 근원을 고치는 것은 여러분의 삶에 변화를 주는 것을 의미할 것입니다. 다른 원인들 때문에, 자신과 다른 사람들을 용서하고 받아들이는 법을 배우는 것은 여러분이 나아가고 복지에 대한 감각을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

남을 용서하는 습관을 기르는 것도 관계에서 중요하다.

145쌍을 대상으로 한 한 연구는 다양한 종류의 결혼 상담의 효과를 비교했다. 용서 및 갈등 해결 기술을 용이하게 하는 중재를 받은 커플은 코르티솔 수치가 감소했습니다.

죄책감을 해소하는 것은 삶의 만족도와 코르티솔 수치를 향상시킨다. 이것은 습관을 바꾸거나, 다른 사람을 용서하거나, 자신을 용서하는 법을 배우는 것을 포함할 수 있다.

9. 정신력을 기르세요

만약 당신이 스스로를 영적이라고 생각한다면, 당신의 믿음을 발전시키는 것은 또한 코르티솔 수치를 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.

연구는 정신적 믿음을 표현했던 성인들이 질병과 같은 삶의 스트레스 요인들 앞에서 낮은 코르티솔 수치를 경험했다는 것을 보여준다.

기도는 또한 스트레스, 불안, 우울증을 줄여주는 것과도 관련이 있다.

만약 여러분이 스스로를 영적으로 여기지 않는다면, 이러한 혜택들은 명상, 사회 지원 단체 개발, 그리고 친절을 베푸는 것을 통해서도 얻을 수 있을 것입니다.

영적인 성향을 가진 사람들에게, 믿음을 발전시키고 기도에 참여하는 것은 코르티솔을 관리하는데 도움을 줄 수 있다. 여러분이 영적이든 아니든, 친절을 베푸는 것은 여러분의 코티솔 수치를 향상시킬 수 있어요.

10. 영양식을 먹어라

영양은 좋든 나쁘든 코티솔에 영향을 미칠 수 있다.

모든 음식이 적당히 즐길 수 있지만, 여러분이 먹는 음식을 염두에 두는 것은 스트레스의 증상을 완화시키고 여러분이 코티솔 수치를 더 잘 관리하도록 도울 수 있습니다.

규칙적으로 높은 당분을 섭취하면 코티솔 수치가 높아질 수 있습니다. 흥미롭게도, 고당분 섭취는 스트레스 받는 사건들 중의 코티솔 방출을 억제할 수도 있고, 여러분의 몸이 스트레스 받는 상황을 대처하는 것을 더 어렵게 만들 수도 있습니다.

게다가, 한 연구는 첨가된 설탕, 정제된 곡물, 그리고 포화 지방이 높은 식단이 통곡물, 과일, 야채, 그리고 다불포화 지방이 높은 식단에 비해 훨씬 더 높은 코르티솔 수치를 초래했다는 것을 발견했습니다.

연구는 건강한 내장 마이크로바이옴과 여러분의 내장 속에 살고 있는 모든 미생물들 사이의 강한 관계를 보여주었습니다. 그리고 정신 건강은 향상되었습니다. 그러므로, 건강한 내장을 지탱하기 위해 음식을 섭취하는 것은 스트레스, 불안감, 그리고 전반적인 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있다.

코티솔 관리에 도움이 되는 다른 식품은 다음과 같습니다.

더 나은 내장과 정신 건강을 위해, 통 과일과 채소, 통곡물, 건강한 지방, 그리고 프리바이오틱스 그리고 생균제가 많이 함유된 음식들로 가득한 영양분이 풍부한 식단을 선택하세요.

11. 특정 보충제를 복용합니다.

영양분이 풍부한 식단 외에도, 특정 보충제는 또한 낮은 코르티솔 수치를 지원할 수 있다.

생선기름은 코티솔을 감소시킨다고 생각되는 오메가3 지방산의 가장 좋은 공급원 중 하나이다.

3주 무작위 대조군 실험에서는 위약과 비교하여 하루에 60mg의 어유와 도코사헥사엔산의 복합 보충제가 스트레스 과업에 대한 반응으로 코티솔 수치를 유의미하게 낮춘 것으로 나타났다.

2,724명의 참가자를 포함하는 또 다른 세로 코호트 연구는 혈액에서 오메가-3 수치가 높은 사람들이 염증 및 코티솔의 낮은 수준과 관련이 있다는 것을 보여주었다.

비록 여러분이 생선에서 오메가3를 섭취할 수 있지만, 여러분은 또한 생선기름 보충제를 선택할 수도 있어요. 의료 전문가와 먼저 상의하여 자신에게 적합한지 확인하십시오.

아슈와간다는 불안감을 치료하고 스트레스에 적응하는 데 도움을 주기 위해 전통의학에 널리 사용되는 적응제 허브이다.

성인 60명을 대상으로 무작위 대조군 실험을 실시한 결과, 60일 동안 240mg의 아슈와간다 추출물을 복용한 후 코르티솔 수치가 유의미하게 감소했으며 대조군은 유의미한 변화를 보이지 않았다.

다른 연구들 또한 아슈와간다 추출물이 코티솔 수치를 낮추고 불안 증상을 줄이는데 효과적이라는 것을 보여주었다. 그렇기는 하지만, 더 큰 연구가 여전히 필요하다.

만약 여러분이 아슈와간다를 먹어보고 싶다면, 그것이 유명한 회사에서 나온 것인지 확인하고 우선 의료 전문가와 이야기하세요.

생선기름과 아슈와간다 추출물은 아직 더 많은 연구가 필요하지만, 불안감과 신체의 코르티솔 수치를 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

요점

코티솔은 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬이다. 생리적, 심리적 스트레스 요인에 반응하는 데는 중요하지만 만성적으로 높은 코티솔은 건강 악화로 이어질 수 있다.

의료 전문가와 이야기하는 것과 함께, 건강한 생활 습관을 채택하는 것은 자연스럽게 당신의 코르티솔 수치를 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

만약 여러분이 코티솔 수치와 전반적인 스트레스를 줄이기 위한 자연스러운 방법을 찾고 있다면, 위의 간단한 생활 요령을 꼭 시도해 보세요.