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탄수화물이 많이 함유된 인기 있는 아침 식사가 얼마나 많은지를 고려할 때, 영양가 있고, 맛있고, 그리고 포만감을 주는 아침 식단을 생각해내는 것은 여러분이 당뇨병을 앓고 있다면 힘든 일일 수 있습니다.

당뇨병과 함께, 일반적으로 혈당 수치를 관리하는 것이 필요합니다. 또한 소비되는 탄수화물 수 관리도 포함됩니다.

아침 식사 옵션을 고려할 때, 단백질과 섬유질이 풍부하고, 건강한 지방을 포함하고, 탄수화물을 적게 또는 중간 정도 제공하세요.

여기 당뇨병을 앓고 있는 사람들을 위한 10가지 훌륭한 아침 식사가 있다.

1. 달걀

달걀은 맛있고, 다재다능하며, 당뇨병을 앓고 있는 사람들을 위한 훌륭한 아침 식사 선택이다.

그것들은 칼로리가 낮고 단백질이 풍부해서 큰 계란 한 개당 약 70칼로리와 6그램의 단백질을 공급해요. 게다가, 계란 한 개에는 1그램 미만의 탄수화물이 들어있다.

제2형 당뇨병을 앓고 있는 65명을 대상으로 한 12주간의 연구는 고단백질 식단의 일부로 매일 두 개의 달걀을 먹는 것이 장기 혈당 조절의 지표인 단식과 HbA1c 수치를 현저히 감소시켰다는 것을 발견했다.

계란 프라이, 수란, 스크램블과 같은 다양한 방법으로 달걀을 즐길 수 있습니다. 대신에, 시금치, 버섯, 피망과 같은 다양한 채소로 건강하고 맛있는 오믈렛을 만들어 보세요.

계란은 맛이 좋고, 다재다능하며, 고단백, 중간 지방, 저탄수화물 때문에 당뇨병에 걸린 사람들에게 좋습니다. 여러분은 그것들을 튀기거나, 수란, 스크램블, 또는 오믈렛과 같은 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.

2. 베리를 곁들인 그리스 요구르트

베리를 곁들인 그리스 요구르트는 당뇨병에 걸린 사람들에게 어울리는 쉽고, 맛있고, 영양이 풍부한 아침 식사 옵션이다.

몇몇 연구에 따르면, 유제품을 먹는 것은 혈당 조절을 향상시키고 혈당 수치를 낮출 수 있다. 이것은 부분적으로 여러분의 몸이 당분을 분해하는 것을 돕는 요구르트의 생균제 때문일지도 모른다고 추측된다.

저지방 그리스 요구르트와 베리 1/2컵의 표준 5.3온스 제공:

이 요리는 칼로리가 비교적 낮다. 원한다면, 여러분은 탄수화물을 많이 증가시키지 않고 칼로리와 건강한 지방을 증가시키기 위해 으깨거나 얇게 썬 견과류를 한 테이블스푼 첨가할 수 있습니다.

베리를 곁들인 그리스 요구르트는 영양가 있는 아침 식사 옵션이다. 그것은 부분적으로 요구르트에서 발견되는 생균제 때문에 혈당 조절을 향상시킬 수 있다.

3. 익일 키아 씨 푸딩

치아 씨는 섬유질이 풍부하고 건강한 오메가 3 지방산이 풍부하지만 소화 가능한 탄수화물은 낮기 때문에 당뇨병에 걸린 사람들에게 좋습니다. 소화 가능한 탄수화물은 여러분의 몸에서 사용될 수 있고 혈당 수치를 높일 수 있어요.

비록 1온스짜리 접시에 12그램의 탄수화물이 들어있지만, 9.8그램은 섬유질에서 나오고 혈당 수치를 올리지 않아요.

게다가, 용해성 섬유질 인치아 씨앗은 패스트푸드가 장을 통해 어떻게 움직이고 혈류로 흡수되는지를 늦춤으로써 여러분의 혈당 수치를 낮추는 것을 도울 수 있습니다.

밤새 키아 씨 푸딩을 만들기 위해, 키아 씨 1온스, 무가당 아몬드 우유 1컵, 그리고 바닐라 추출물을 메이슨 병에 넣으세요. 잘 흔들어 섞고 밤새 냉장보관하세요.

이 레시피를 사용하여 만든 익일 밤 사이 키아 씨 푸딩은 다음을 포함합니다.

맛을 향상시키기 위해, 치아 씨 푸딩 위에 블루베리나 딸기 같은 신선한 저탄수화물 과일을 올리세요. 추가적인 단맛을 위해, 여러분은 스테비아와 같은 무설탕 감미료를 약간 첨가할 수 있어요.

치아 씨는 수용성 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적어 당뇨병에 걸린 사람들에게 좋다. 그들의 이점을 즐기기 위해 하룻밤 사이에 키아 씨 푸딩을 섞어 보세요.

4. 오트밀

오트밀은 자르고, 말거나, 즉석 귀리로 만든 영양가 있는 아침 식사 요리이다.

귀리의 탄수화물 함량이 상대적으로 높지만, 오트밀은 높은 섬유질 함량 때문에 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있기 때문에 당뇨병 환자들에게 좋은 선택이다.

귀리 1/2컵과 물 1컵으로 만든 표준 오트밀은 다음을 포함한다.

귀리는 혈당을 낮추는 효과의 대부분을 원인이 되는 베타 글루칸이라고 불리는 특정한 유형의 섬유소를 함유하고 있습니다. 게다가, 베타글루칸은 배부를 신호하는, 내장 속의 펩타이드 YY의 방출을 촉진함으로써 여러분이 더 오랫동안 배가 부르게 유지하도록 도와줍니다.

만약 여러분이 오트밀을 더 맛있고 더 영양가 있게 만들고 싶다면, 계피, 베리, 견과류, 씨앗, 또는 그리스 요구르트와 같은 재료들을 첨가해 보세요. – 그 어떤 것도 탄수화물이 많이 들어있지 않습니다.

오트밀은 혈당 조절을 돕고 포만감을 더 오래 지속시켜주는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 비교적 탄수화물 함량이 높지만 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 좋은 선택이다.

5. 잡곡 아보카도 토스트

멀티그레인 아보카도 토스트는 당뇨병에 걸린 사람들이 즐길 수 있는 간단하고 인기 있는 음식이다.

우선, 아보카도는 식후에 혈당이 너무 많이 오르는 것을 막아줄 수 있는 섬유질과 단일불포화지방산으로 가득 차 있다. 이 혜택은 또한 다곡 빵의 섬유질에 의해 촉진된다.

1/2 아보카도를 곁들인 멀티그레인 토스트 한 조각은 다음을 제공합니다.

원한다면 삶은 달걀이나 튀긴 달걀을 넣어 단백질과 지방 함량을 높인다. 대신에, 소금과 후추 한 꼬집이나 더 많은 맛을 위해 저탄수화물 소스를 조금 더 넣으세요.

아보카도 토스트는 건강한 지방과 섬유질이 풍부하고 혈당 조절을 도울 수 있어서 당뇨병을 가진 사람들에게 좋은 선택이에요.

6. 저탄도 스무디

스무디는 일반적으로 탄수화물과 설탕 함량이 높지만 당뇨병에 걸린 사람들에게 적합한 맛있고 저탄수화물 스무디를 만드는 몇 가지 방법이 있습니다.

예를 들어, 1/2 아보카도, 1/2 컵의 무가당 아몬드 우유, 1/2 컵의 저지방 그리스 요구르트, 그리고 약간의 바닐라 추출물로 만들어진 저탄도 아보카도 스무디는 다음을 포함합니다:

단맛을 향상시키기 위해, 여러분은 스테비아와 같은 천연 감미료를 약간 첨가할 수 있어요. 단백질 증대를 위해, 여러분의 식욕을 억제하는 데 도움이 될 1/2 스쿱이나 1 스쿱의 단백질 분말을 첨가하세요.

아보카도 스무디 같은 저탄수화물 스무디는 당뇨병 환자들을 위한 간단한 아침 식사 옵션이다. 여러분은 스무디에 단백질 분말을 첨가하여 단백질 증대를 더할 수 있습니다.

7. 밀겨 시리얼

밀겨는 밀알의 바깥 층으로 제분 과정에서 벗겨진다.

밀겨가 시리얼로 만들어지면, 밀겨는 플레이크나 펠릿으로 가공된다. 이것들은 다양한 영양소와 섬유질이 풍부하고 혈당량이 낮아서 혈당 수치를 빨리 올리기보다는 천천히 상승시킵니다.

표준 1온스 밀겨 시리얼은 다음을 포함한다.

밀겨 시리얼은 일반적으로 우유나 요구르트와 함께 제공되며, 여러분은 추가적인 맛을 위해 딸기류나 계피 같은 다른 재료들을 첨가할 수 있습니다.

밀겨 시리얼은 섬유질이 풍부하고 혈당 부하가 낮아서 혈당 수치를 천천히 높입니다. 이것은 그들을 당뇨병 환자들에게 적합하게 만든다.

8. 코티지 치즈, 과일, 견과류 그릇

코티지 치즈는 부드럽고 크리미하고 맛있으며 당뇨병에 걸린 사람들에게 적합하다.

게다가, 일부 연구는 유제품을 소비하는 것이 당뇨병에 걸린 사람들에게 전형적인 문제인 인슐린 저항성을 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 제안한다.

그것 자체의 맛이 은은하다. 어떤 사람들은 그것을 더 크림처럼 만들기 위해 푸드 프로세서나 믹서에 채찍질하는 것을 좋아한다. 여러분은 또한 달콤하고 감칠맛 나는 코티지 치즈, 과일, 그리고 견과류 그릇을 만들어 볼 수도 있어요.

코티지 치즈 1/2컵에 블루베리 1/4컵과 아몬드 1/2온스 위에 다음을 포함합니다.

코티지 치즈, 과일, 견과류 그릇에는 탄수화물은 적으면서 단백질과 지방이 많이 들어 있어 당뇨병 환자에게 적합한 아침 식사로 꼽힌다.

9. 견과류 버터가 들어간 멀티그레인 토스트

클래식한 견과류 버터와 토스트는 당뇨병에 걸린 사람들에게 어울리는 간단한 아침 식사 옵션이다.

연구는 고지방 음식을 먹는 것이 혈류로의 당분 방출을 늦추고 혈당 급증을 예방할 수 있다는 것을 보여주었다.

멀티그레인 토스트 한 조각과 천연 땅콩 버터 한 테이블스푼은 다음을 제공합니다.

위의 예는 땅콩버터를 사용하지만 캐슈나 아몬드버터와 같은 다른 종류들도 사용하기에 좋습니다. 설탕이 첨가되지 않은 자연 버전을 선택하도록 하세요.

견과류 버터에 들어있는 것과 같은 건강한 지방은 혈류로 설탕의 방출을 늦추고 혈당이 급상승하는 것을 막는데 도움을 줄 수 있어요. 견과류와 잡곡 토스트 한 조각을 결합하는 것은 당뇨병을 앓고 있는 사람들을 위한 훌륭한 아침 식사 선택이다.

10. 두부 스크램블과 잡곡토스트

두부는 탄수화물은 적지만 단백질과 지방이 많기 때문에 당뇨병을 가진 사람들을 위한 다재다능하고 훌륭한 아침 식사 옵션이다. 연두유를 단단하게 눌러 만든 거예요.

비록 두부는 전형적으로 점심이나 저녁 단백질로 여겨지지만, 여러분은 여러 가지 방법으로 그것을 아침으로 즐길 수 있습니다.

예를 들어, 빠르고 맛있는 두부 스크램블을 요리하세요. 딱딱한 두부를 한 입 크기로 썰고, 뜨거운 프라이팬에서 올리브유를 약간 두른 후 소금, 후추, 울황가루와 같은 양념으로 간한다.

다곡 토스트 한 조각에 3.5 온스의 단단한 두부로 만든 두부 스크램블 한 그릇에는 다음과 같은 영양소가 함유되어 있습니다.

여러분은 또한 이 요리를 시금치, 양파, 애호박, 버섯과 같은 튀긴 야채와 짝을 지을 수 있습니다.

두부 스크램블은 맛있고, 만들기 쉬우며 탄수화물 함량이 낮습니다 - 이상적인 당뇨병 친화적인 아침식사 옵션입니다. 그것을 잡곡 토스트나 야채 한 조각과 결합시키도록 하세요.

요점

영양가 있고, 맛있고, 그리고 아침 식사를 채우는 것은 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 까다로울 수 있다.

다행히도, 탐구해야 할 건전한 선택들이 많이 있다. 이것들은 여러분이 혈당 수치를 관리하도록 도와줄 수 있고 점심시간까지 연료를 계속 채워줄 수 있어요.

비록 이러한 아침 식사가 아침식사 후 혈당을 억제하는 데 도움을 줄 수 있지만, 여러분은 여전히 전반적인 혈당을 건강한 수준으로 유지하기 위해 하루 종일 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 따를 필요가 있다는 것을 기억하세요.

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