프로틴 파우더를 너무 많이 먹으면? 단백질 과다섭취 부작용은?

프로틴 파우더는 시중에서 가장 잘 팔리는 영양제 중 하나입니다.

어떤 사람들은 근육 성장을 지원하기 위해 그것을 사용하고, 다른 사람들은 음식만으로 얻는 것보다 더 많은 단백질을 섭취하고 싶어하기 때문에 그것을 사용합니다. 프로틴 파우더(단백질 가루, 분말)는 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있습니다.

하지만, 여러분은 단백질 가루를 많이 섭취하는 것이 해로울 수 있는지 궁금해 할지도 모릅니다. 간단한 대답은 '아니오'입니다. 하지만 사소한 부작용이 있을 수 있습니다.

프로틴 파우더(단백질 가루, 분말)

단백질 가루는 동물이나 식물에서 추출한 단백질의 농축된 형태입니다. 여러분은 그것들을 많은 건강식품 가게와 온라인에서 살 수 있고, 선택할 수 있는 다양한 브랜드, 종류, 그리고 맛이 있습니다.

동물성 단백질 분말은 보통 유장과 카제인이라고 불리는 두 개의 우유 단백질로 만들어지며, 유장이 더 인기 있습니다. 덜 흔하지만, 쇠고기나 닭고기 단백질을 함유한 단백질 분말도 이용 가능합니다.

유장 단백질 분말은 제조업체들이 분말로 분무 건조시키는 치즈 제조의 액체 부산물인 유장으로부터 분리됩니다.

식물성 단백질 분말은 현미, 완두콩, 콩, 그리고 삼베와 같은 다양한 식물성 단백질로 만들어질 수 있습니다. 전형적으로, 식물성 단백질 분말은 식물성 단백질의 혼합물을 포함합니다.

두 종류의 단백질 파우더 모두 일반적으로 한 스쿱에 20~30그램의 단백질을 공급하기 때문에, 그것들은 여러분의 식단에서 추가적인 단백질을 섭취하는 좋은 방법입니다. 그것들은 또한 일반적으로 첨가된 비타민, 맛, 그리고 감미료를 포함하고 있습니다.

사람들은 근육 성장을 지원하기 위해 운동 후에 종종 단백질 분말을 사용합니다. 당신의 근육은 근력 훈련 운동 후에 근육 조직을 재건하기 위해 충분한 단백질을 필요로 합니다.

예를 들어, 여러분이 많은 양의 음식을 먹지 않거나 채식주의 식단을 따르고 있다면, 만약 여러분이 음식만으로 매일 필요한 단백질을 충족시키는 데 어려움을 겪는다면, 여러분은 그것을 사용할지도 모릅니다.

그렇긴 하지만, 만약 여러분이 음식을 통해 충분한 단백질을 섭취하고 있다면, 단백질 분말을 섭취하는 것으로는 많은 이점을 볼 수 없을 것입니다.

단백질의 DRI는 하루에 몸무게의 파운드당 0.36그램의 단백질입니다.

하지만, 만약 여러분이 근육을 만드는 것을 목표로 한다면, 이것은 하루에 파운드 당 0.6-0.9그램까지 올라갈 수 있습니다. 좋은 일반적인 규칙은 한 끼에 20-40그램의 단백질을 섭취하도록 노력하는 것입니다.

단백질 가루가 몸에 나쁜가요?

간단히 말해서, 단백질 가루는 여러분에게 나쁘지 않습니다.

이것은 많은 사람들이 매일 필요한 단백질을 충족시켜주는 편리한 단백질 공급원입니다.

물론, 만약 여러분이 특정한 종류의 단백질이나 단백질 파우더에 있는 다른 성분들에 알레르기가 있다면, 그것은 여러분에게 알레르기 반응을 일으킬 것입니다. 그렇다면, 그런 종류의 단백질 가루는 피하셔야 합니다.

단백질 분말의 성분은 브랜드와 제품에 따라 상당히 다릅니다.

식품의약국이 단백질 분말과 같은 식이 보충제를 규제하는 동안, 제조업자들은 제품의 안전성, 효과성, 그리고 라벨을 평가할 책임이 있습니다.

이는 단백질 분말 및 기타 식이 보충제의 라벨이 잘못된 성분 또는 제품 정보를 제공할 수 있음을 의미합니다. 사실, 한 연구는 수많은 단백질 분말들이 실제로 닭고기, 쌀, 그리고 콩과 같은 저렴한 단백질들을 함유하고 있다는 것을 발견했습니다.이는 단백질 분말 및 기타 식이 보충제의 라벨이 잘못된 성분 또는 제품 정보를 제공할 수 있음을 의미합니다. 사실, 한 연구는 수많은 단백질 분말들이 실제로 닭고기, 쌀, 그리고 콩과 같은 저렴한 단백질들을 함유하고 있다는 것을 발견했습니다.

비록 이것이 드물지만, 단백질 가루는 때때로 스포츠에서 금지되었던 해로운 성분이나 물질을 포함할 수 있습니다. 다행히도, 많은 명성 있는 단백질 파우더 브랜드들은 제품의 안전성과 투명성을 입증하기 위해 타사 테스트를 사용합니다.

타사 테스트를 통해 평판이 좋은 회사에서 단백질 분말을 선택하도록 하십시오. 그리고 살코기, 가금류, 계란, 콩, 렌즈콩, 두부, 견과류, 그리고 씨앗과 같이 단백질이 풍부한 전체 음식을 많이 포함하는 균형 잡힌 식사를 하도록 노력하세요.

단백질 가루는 몸에 나쁘지 않아요. 일부 단백질 가루는 원치 않거나 해로운 성분을 포함할 수 있지만, 이것은 드문 일입니다. 반드시 타사 테스트를 거친 파우더를 구입하십시오.

단백질 파우더에 대한 오해

여러분은 단백질 가루를 너무 많이 섭취하는 것이 간, 신장, 뼈에 영향을 미친다는 말을 들어봤기 때문에 걱정될지도 모릅니다. 하지만 연구는 이러한 주장이 거짓이라는 것을 보여주었습니다.

여기 이러한 오해들을 자세히 살펴보겠습니다.

일부 사람들이 단백질 분말을 복용하는 것에 대해 제기하는 한 가지 주요 우려는 그것이 신장과 간에 영향을 미친다는 것입니다.

전문가들은 한때 너무 많은 단백질이 건강한 사람들의 신장과 간을 손상시킬 수 있다고 생각했지만, 최근의 많은 연구들은 이것을 반증했습니다.

한 연구에서, 48명의 남성과 여성은 8주간의 중저항 훈련 프로그램 동안 음식과 유두소 단백질 분말 모두에서 고단백질 식단을 섭취했습니다. 단백질 분말을 먹은 사람들은 신장 기능에 어떤 차이도 없었습니다.

여러분이 만성 콩팥병이나 신장 기능의 저하를 겪지 않는 한, 단백질 분말과 다른 고단백질 음식을 먹는 것은 안전할 것입니다.

사람들은 한때 고단백질 식단이 뼈 건강에 해롭다고 생각했습니다. 이 신화는 단백질의 높은 산성 함량이 소변 속의 높은 칼슘 수치와 더 약한 뼈로 이어지면서 칼슘의 뼈를 "떨어뜨렸다"는 생각에 뿌리를 두고 있습니다.

하지만, 최근의 연구는 고단백질 식단이 실제로 뼈 건강을 증진시킬 수 있다고 제안합니다.

연구원들은 그것이 칼슘 흡수를 촉진하고, 골격근량의 성장을 지원하고, 체중 감소 동안 뼈의 양을 보존함으로써 이것을 한다고 믿고 있습니다.

18개월에 걸친 고품질의 연구에서, 280명의 나이든 남녀가 매일 45그램의 유장 단백질이나 위약을 섭취했습니다. 결과는 그룹들 사이에 골격 구성에 차이를 보여주지 않았습니다.

흥미롭게도, 유장 단백질 그룹은 단백질이 나이와 관련된 근육 손실을 줄이는데 도움이 될 수 있다는 것을 암시하면서 훨씬 더 많은 근육량을 보존했습니다. 이것은 나이든 사람들이 더 오래 활동적으로 지내는 것을 허용함으로써 뼈 건강에 도움이 될 지도 모릅니다.

현재까지, 단백질 분말이나 고단백질 음식을 섭취하는 것이 뼈, 간 또는 신장 건강에 해롭다는 증거는 없습니다. 만약 여러분이 신장에 문제가 있다면, 그것이 여러분에게 안전한지 확인하기 위해 단백질 가루를 복용하기 전에 의사와 상의하세요.

소화기 문제

비록 여러분이 많은 양의 단백질 가루를 소비한다면 소화기 부작용을 경험할 수 있지만, 단백질 가루는 일반적으로 안전한 것으로 인식됩니다.

만약 여러분이 유당 소화장애증이 있거나 유당에 민감하다면, 유제품 단백질 분말은 배탈, 팽창, 그리고 가스로 이어질 수 있습니다. 대신에, 식물성 단백질 분말을 선택하거나 다른 유당 단백질 분말보다 유당 함량이 훨씬 낮은 유당 단백질을 분리해 보세요.

식물성 단백질 분말을 사용하고 싶다면 성분 라벨을 주의 깊게 읽어 잠재적인 식품 알레르겐이나 민감성을 확인하십시오. 예를 들어, 콩과 글루텐은 식물성 단백질 분말에서 발견되는 흔한 알레르기 물질입니다.

회사들은 저칼로리 감미료로 설탕 알코올을 첨가할지도 모릅니다.

시행착오는 여러분에게 가장 좋은 단백질 분말을 결정하는데 도움을 줄 것입니다.

단백질 분말을 많이 섭취하는 것의 주요 부작용은 부풀어오르기, 가스, 그리고 경련과 같은 소화기 문제입니다.

과다섭취 기준

대부분의 사람들의 신체는 음식과 보충제로부터 과도한 단백질을 처리할 수 있고 하루에 단백질 파운드 당 1.14~1.5 그램을 안전하게 견딜 수 있습니다.

하지만, 단백질 분말 소비의 상한선을 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

그때까지, 만약 여러분이 단백질 가루를 사용하고 싶다면, 하루에 1-2인분을 고수하고 나머지 단백질은 음식을 통해 섭취하세요.

단백질 분말의 안전 제한은 알려져 있지 않습니다. 대부분의 연구는 건강한 사람들이 부작용 없이 음식과 단백질 보충제 둘 다로부터 하루에 몸무게 파운드 당 1.5그램의 단백질을 견딜 수 있다는 것을 보여줍니다.

단백질 분말은 어린이와 청소년에게 안전한가요?

단백질은 어린 시절과 청소년기의 성장과 발달을 위해 중요합니다. 대부분의 전문가들은 어린이와 청소년들이 다음과 같은 식품 공급원에서 단백질을 섭취해야 한다는 데 동의합니다.

어떤 경우에, 건강관리 전문가는 만약 아이가 영양실조이거나, 식성이 까다롭거나, 엄격한 식생활 제한을 가지고 있다면, 아이에게 페디아수레와 같은 단백질 보충제를 먹으라고 권할 지도 모릅니다.

단백질 분말이 어린이와 청소년들에게 해롭다고 제안하는 자료는 없지만, 단백질 분말과 보충제에 의존하는 것은 영양가 있고, 식단에서 모든 음식을 대체할 수 있습니다. 그러므로, 단백질이 풍부한 통째로 된 음식이 우선되어야 합니다.

만약 자녀나 청소년이 충분한 단백질을 섭취하지 못하고 있다고 걱정된다면, 등록된 영양사, 자격을 갖춘 영양사, 또는 자녀의 의사와 상의하세요.

어린이와 청소년들은 충분한 칼로리와 영양분을 섭취하기 위해 우선 음식에서 단백질을 섭취하는 것을 목표로 삼아야 합니다. 건강관리 전문가는 편식가나 영양실조가 있는 사람들에게 단백질 보충제를 추천할 수 있습니다.